Το τρέξιμο σε τακτική βάση για μόλις 5-10 λεπτά βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, δυναμώνει τους μύες και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Τα ψυχικά οφέλη είναι εξίσου μεγάλα με τα σωματικά, με πολλούς να στρέφονται στο τρέξιμο ως απελευθέρωση και έναν τρόπο να καθαρίσουν το μυαλό τους. Είναι επίσης μια βολική μορφή άσκησης, καθώς μπορείτε να τρέξετε σχεδόν οπουδήποτε, και συνήθως όλο το χρόνο.
Ενώ η λίστα των πλεονεκτημάτων της άσκησης συνεχώς μεγαλώνει, το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα εάν δεν λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις. Καθώς τρέχετε, τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος, στέλνοντας κρουστικά κύματα μέσω των αρθρώσεων, των οστών, των μυών και των συνδέσμων σας. Το να τρέχεις πολύ σκληρά και γρήγορα μπορεί να επιφέρει σημαντική καταπόνηση στο σώμα σου. Μάθετε πώς να αποφύγετε τραυματισμούς κατά το τρέξιμο, είτε προπονείστε για κάποιο επερχόμενο μαραθώνιο, είτε κάνετε την καθημερινή σας άσκηση ή ακόμα και αν είστε νέος στο τρέξιμο.
Εξετάστε τη διαδρομή σας
Εξοικειωθείτε με το πού τρέχετε πριν ξεκινήσετε με τον κανονικό σας ρυθμό. Αυτός είναι ένας γενικός εμπειρικός κανόνας για την ασφάλειά σας συνολικά, αλλά η εκμάθηση του εδάφους μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από απροσδόκητα προβλήματα, πτώσεις και άλλα περιστατικά που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τους λόφους αν δεν είστε συνηθισμένοι να προπονείστε σε λόφους. Εάν τρέχετε σε πίστα ή καμπυλωτό έδαφος, φροντίστε να αλλάζετε κατευθύνσεις σε κάθε γύρο περίπου για να ασκήσετε ομοιόμορφη πίεση και στα δύο πόδια.
Το τρέξιμο με έναν φίλο μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα σε περίπτωση που τραυματιστείτε και δεν μπορείτε να περπατήσετε μόνοι σας.
Για όσους προετοιμάζονται για έναν μαραθώνιο, είναι ακόμη πιο σημαντικό να μελετήσουν τις ιδιαιτερότητες του εδάφους της διαδρομής. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σε ποιο είδος εδάφους θα προπονηθείτε. Ορισμένες διαδρομές είναι πολύ επίπεδες, ενώ άλλες περιλαμβάνουν λίγες κλίσεις.
Η αξία των καλών διατάσεων
Προγραμματίστε μια προθέρμανση όσο και κατάλληλη αποκατάσταση πριν και μετά το τρέξιμο. Σκεφτείτε το ως μέρος του τρεξίματός σας. Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας και η αποτυχία να το κάνετε σας οδηγεί σε σίγουρο τραυματισμό. Οι αρθρώσεις και οι μύες σας χρειάζονται προετοιμασία πριν ξεκινήσετε την άσκηση και η ευελιξία που συνοδεύει τις διατάσεις θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα.
Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε προθέρμανση είναι να μιμηθείτε τη δραστηριότητα σε αργό ρυθμό. Ξεκινήστε λοιπόν με ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα αργό τρέξιμο για να δουλέψετε όλους τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε στην άσκησή σας. Μετά την προθέρμανση, προετοιμάστε περαιτέρω τους μυς σας με μερικές διατάσεις. Σκύψτε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε το για 10-20 δευτερόλεπτα για να νιώσετε το τέντωμα στους μηριαίους μύες σας. Μερικές προβολές (lunges) για 10-20 δευτερόλεπτα είναι άλλη μια ευεργετική άσκηση για τους δρομείς.
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, η ρουτίνα προθέρμανσης σας θα είναι μεγαλύτερη από εκείνους που είναι συνηθισμένοι σε τακτικό τρέξιμο.
Αφήστε τους παλιούς τραυματισμούς να επουλωθούν
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που βιώνουν οι άνθρωποι ενώ τρέχουν είναι η έξαρση ενός προηγούμενου τραυματισμού. Χρησιμοποιείτε σχεδόν όλα τα μέρη του σώματός σας όταν τρέχετε, οπότε αν ένα μέρος δεν είναι υγιές, θα το νιώσετε. Το τρέξιμο με έναν παλιό τραυματισμό θα είναι άβολο, επώδυνο και θα μπορούσε να το κάνει πολύ χειρότερο. Μπορεί επίσης να σας κάνει ασταθή που θα μπορούσε να οδηγήσει σε άλλους τραυματισμούς.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο όπου είχατε από προηγούμενο τραυματισμό, επισκεφτείτε έναν Ορθοπαιδικό Χειρουργό πριν τρέξετε ή ασκηθείτε. Θα είναι σε θέση να διαγνώσει τον πόνο που βιώνετε, να παρέχει επιλογές θεραπείας και θα επιστρέψετε έτσι σε ένα υγιές τρέξιμο αντί να επιδεινώσετε έναν παλαιότερο τραυματισμό.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η σημασία της ενυδάτωσης τονίζεται για όλους τους τύπους άσκησης και το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα ενυδατωμένο σώμα είναι το πιο υγιές, αλλά θα χρειαστεί να καταναλώνετε ακόμα περισσότερο νερό όταν τρέχετε. Η Αμερικανική Ένωση Ορθοπαιδικών Χειρουργών προτείνει ότι οι δρομείς πρέπει να πίνουν 150-300 ml υγρών 10 έως 15 λεπτά πριν από το τρέξιμο και κάθε 20 έως 30 λεπτά στη διαδρομή τους. Συστήνει επίσης ότι ο αθλούμενους πρέπει να ζυγίζεται πριν και μετά από ένα τρέξιμο και να πίνει ένα λίτρο υγρών για κάθε κιλό που χάνει.
Οι ηλεκτρολύτες – όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο, που διατηρούν τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος – χάνονται όταν ιδρώνουμε από το τρέξιμο. Αναπληρώστε τα προσθέτοντας χλωριούχο νάτριο στη διατροφή σας με υγιεινές τροφές, αλμυρά πατατάκια ή σνακ και αθλητικά ποτά.
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές την επόμενη φορά που θα έχετε το κίνητρο για προπόνηση και βγείτε για τρέξιμο.
